Разминка, рекомендованная ФИФА: комплекс «11+» (FIFA warm-up «11+»)
«11+» очень похоже на возрастное ограничение, но это не верно. Изначально в ФИФА озаботились проблемой получения футболистами (и футболистками, кстати, тоже) травм во время матчей и тяжелых или продолжительных тренировочных сессий. Группа специалистов, исходя из особенностей и требований, которые игра в футбол предъявляет к организму и тех травм, которые встречаются наиболее часто, разработали различные варианты разминок, нацеленных на профилактику травм. В итоге исследований и испытаний был одобрен один из вариантов, который состоял из 10 упражнений и призыва играть честно! Немаловажный призыв, на самом деле. Это была пилотная программа «11». В дальнейшем она дорабатывалась и дополнялась, пока не вышла итоговая «11+». Текущий рекомендованный вариант разминки разработан научно-исследовательским медицинским центром ФИФА.
Регулярное использование комплекса позволяет снизить количество специфических травм от 30 процентов до, 75, на мой взгляд, умопомрачительных, процентов. Специфических, это значит характерных для футбола, но не полученных при столкновениях или прямых ударах соперника по ногам или другим частям тела. Это травмы связанные с перегрузом суставов, резкой сменой направления движения, разворотами, взаимодействиями с соперниками и так далее. Большая футбольная четверка: повреждение мышц задней поверхности бедра, связок колена, связок голеностопа и мышц и связок паховой области.
Разминка включает 3 блока: 1) Беговые упражнения, на которые отводится примерно 8-10 минут. 2) Упражнения на силу и координацию около 10 минут и 3) Снова бег на 2-3 минуты. Предполагается, что после полного освоения футболистами комплекса упражнений, разминка будет занимать 20 минут.
Важнейшее замечание: на протяжении выполнения всех упражнений, как этого комплекса, так и вообще на тренировках, необходимо обращать внимание на правильное положение коленей, особенно при приземлении. Колени не должны заваливаться внутрь, а должны находиться точно над стопами. Вальгусное положение голени недопустимо.
БЛОК 2. Сила и координация. В данном блоке 6 упражнений, которые имеют по три варианта исполнения, в зависимости от уровня подготовки. Один подход выполняется в течение 30 секунд. В случае когда речь идет о детях, есть смысл сократить количество подходов до одного.
7. Планка, три подхода (второй уровень с попеременным подъемом ног, третий – с подъемом и удержанием)
8. Боковая планка, те же три подхода (второй уровень – с подъемом ноги, третий – с подъемом и удержанием)
9. Один подход упражнения на бицепс бедра. В данном случае это русские наклоны, они уже «всплывали» в нашей тренировке ног. На втором и третьем уровнях растет только количество повторений.
10. Два подхода балансирования на одной ноге с мячом в руках (на втором уровне мяч перекидывается от партнера к партнеру, а на третьем балансирование с сопротивлением партнера).
11. Два подхода приседаний с подъемом на носки (на втором уровне ходьба выпадами, а на третьем это приседания на одной ноге).
12. Два подхода вертикальных прыжков (соответственно прыжки в сторону на втором уровне и боксерские – по кресту – прыжки на третьем уровне).
БЛОК 3. Бег. Последний блок выполняется на участке длиной около 60 метров (поперек поля), с интенсивностью 75-80% от максимальной. Упражнение в одну сторону и спокойный бег трусцой в другую.
13. Бег. Самый обычный забег на высокой (но не максимальной) скорости поперек футбольного поля. Три раза.
14. Бег с высоким выносом бедра, обращаем внимание на широкий шаг, активные движения разноименными руками и приземления. Два раза.
15. Бег или ускорения со сменой направления – зигзагообразный бег. Тоже два раза.
Вернемся к возрастному ограничению. ФИФА официально указывает, что полный комплекс рекомендован для выполнения юным футболистам от 14-ти лет, но речь именно о полном комплексе. Есть версия «for kids». Полагаю, что и на основе этой программы можно было бы сформировать облегченную версию и написать «для возраста 6+». Мы, например, занимаемся по сокращенному варианту: 6 пар фишек расставлены друг от друга на 2,5-3 метра, упражнения второго блока выполняем по одному разу, и совсем не делаем 10-е (на координацию с мячом в руках) и 14-е (бег прыжками) упражнения.
Программа «11+» — это не только эффективная работа по профилактике травм, но и улучшение функционального состояния юного футболиста. Комплекс это, по сути, полноценная функциональная тренировка. Потому перед игрой есть смысл выполнять сокращенный вариант, все-таки, цель разогреться, а не устать. Эту мысль поддерживает и Д.Киркендалл в книге «Анатомия Футбола»: практически воспевая комплекс «11+», настаивает на необходимости его использования не от случая к случаю, а на каждой тренировке, при этом перед игрой в сокращенной версии.
Иногда, когда ограничено время или пространство, можно выполнить большую часть упражнений первого блока, двигаясь «туда-обратно» на расстоянии 3-х – 5-ти метров. А пробежки третьего блока заменить бегом на месте и прыжками в длину и стороны, или резкими прыжками вверх с подтягиванием коленей к груди.
Обращу внимание еще на два момента связанных с темой: статическую растяжку в разминке и температуру.
От температуры организма зависит его готовность к физической работе, мышцам точно не должно быть холодно. Разминка не просто так называется и «разогревом». Большую часть года при тренировках на улице есть смысл в утеплении «рабочих» частей тела. Другими словами мышцы ног должны быть в тепле. Здесь можно привести опыт лучших современных «данкеров», которые разминаясь в спортивном зале делают это не в шортах, а в трико – это осмысленное решение, для сохранения тепла.
Что касается статической растяжки, то она может помочь в развитии гибкости и быть очень полезной для футболиста, но не перед тренировкой или игрой. Это должна быть отдельная тренировка с хорошим разогревом мышц и последующей их растяжкой. Давно обратили внимание, что статическая растяжка перед силовой тренировкой не способствует снижению травматизма, а иногда напротив повышает риск надрывов мышц и связок. Статическая растяжка работает только после хорошего разогрева и у тех, кто ей регулярно занимается отдельно и относится к гибким спортсменам. Даже если не считать статическую растяжку перед тренировкой или игрой вредной, то выполнять ее не стоит, потому что она не дает пользы. Нет смысла тратить время на то что не дает эффекта, тем более вместо того, что такой эффект обеспечивает. Показательно, что бегуны также все чаще используют комплекс «11+» или его варианты. Это связано с тем, что современные исследования показывают: перед забегом лучше выполнять динамическую растяжку и разминку, а вот после нагрузки, в качестве заминки, можно выполнить статическую растяжку.
В заключение добавлю, что мы, в смысле два наших юных футболиста – Арсений и Михаил, обязательно проводят такую разминку, когда тренируемся индивидуально и стремятся проводить на командных тренировках или перед матчами. Стремятся, потому что не все тренеры проводят нечто подобное, часто ограничиваясь перед матчем короткой работой с мячами или статической растяжкой. Дети хорошо освоили комплекс и разминаются сами. В «мы» вхожу и я, совсем не юный футболист: перед играми с приятелями стараюсь максимально полно выполнить комплекс и скажу, что во время игры чувствую себя комфортно.
Разминайтесь правильно – это не сложно, разумно и очень полезно!
